Es ist nie zu spät Kniffe für Einsteiger

Der Focus Online  bietet im Internet unter dem Thema  "Das ABC des Laufens / Auch Jogging will gelernt sein  {s. "http://focus.de/" }  viele gute Tip´s und Hilfen, u.A. zu diesen Themen.


Viele Sportler gehen davon aus, dass Training nur dann Sinn macht, wenn man im Anschluss richtig erschöpft ist. Doch „die Ansicht, maximale Belastung bringt maximalen Erfolg, stimmt nicht“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Sporthochschule Köln.
 
  Egal, ob man aus Spaß an der Bewegung trainiert, eine Verbesserung der Kondition erreichen will oder gerade abspeckt, jeder sollte das Training ganz ruhig und ohne falschen Ehrgeiz angehen. Wichtige Grundlage ist hierbei die Auswahl der richtigen Strecke – am Anfang am besten auf Waldboden und ohne größere Steigungen. Halten Sie sich ein Ziel vor Augen, zum Beispiel 45 Minuten kontinuierlich durchlaufen zu können. Dieses Ziel erreichen Sie aber bestimmt nicht in einer Woche: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, ausdauernder und trainierter zu werden.
 
  „Es gilt der Slogan: laufen ohne zu schnaufen. Das heißt, man sollte das Tempo so wählen, dass man sich nebenbei auch mal unterhalten kann“, sagt Ritzdorf. Wenn Sie nicht 20 Minuten am Stück durchlaufen können, wechseln Sie zwischen Lauf- und Gehabschnitten, zum Beispiel zehnmal eine Minute Laufen und Gehen im Wechsel.
 
  Steigern Sie die Laufabschnitte ganz allmählich. Trainieren Sie anfangs nicht mehr als dreimal pro Woche. Die größte Verletzungsquelle beim Laufen ist die Überlastung. „Oft sind dann Muskelfaserrisse, Zerrungen oder andere schmerzhafte Verletzungen die Folge“, sagt Tanja Engels, Sportmedizinerin aus Bietigheim-Bissingen.

Das richtige Programm Tipps für Ambitionierte
Haben Sie schon die ersten Hürden genommen und fühlen sich so richtig fit? Dann sollten Sie daran arbeiten, Ihre Ausdauer zu stabilisieren und auszubauen.
 
  Ideal ist ein Training an vier Tagen pro Woche. Aber auch drei Läufe – insgesamt 30 Kilometer – sind ausreichend. Wichtig ist: Arbeiten Sie erst an der Länge und Trainingshäufigkeit – dann erst an der Schnelligkeit. Erst wer eine Stunde locker laufen kann, sollte an die Verbesserung des Tempos gehen. Variationen des Tempos im Intervall – auch „Fahrtspiel“ genannt – und unterschiedliches Gelände machen das Training reizvoller. Sind Sie schon trainiert, berechnen Sie Ihren Puls so: 180 – Lebensalter = ideale Trainingsfrequenz.
 
  Wie eine Studie des Läufermagazins „Runners World“ vor einem Jahr herausfand, sind 20 bis 30 Wochenkilometer die optimale Strecke, um sich etwas Gutes zu tun. Sportler waren bei einem mäßigen und ruhigen Ausdauertraining über diese Strecke am seltensten erkältet und schliefen besonders tief.

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