Usted no lo puede sentir, tampoco le hará sentirse enfermo; en realidad se sentirá bien. Pero cuando su Colesterol sube de un nivel deseable le predispone a riesgo cardiovascular; es decir, enfermedades y ataques cardíacos, cerebrales y enfermedades de sus arterias. Es importante que usted sepa todo lo referente a este elemento de su sangre.
UNA GUÍA PARA VIVIR CON BAJO COLESTEROL
Después de que comprenda correctamente el papel del colesterol, podrá mantenerlo en un nivel deseable. Cuanto antes empiece, mejor, puesto que iniciará las medidas correctas para evitar riesgos de las enfermedades antes descritas.
EXAMEN DE SU NIVEL DE COLESTEROL
Un simple análisis de sangre revela su nivel de Colesterol y si ha aumentado su riesgo de enfermedades del corazón.
UN CAMBIO DE DIETA
Debe elegir bien sus comidas y cocinar con técnicas para bajo Colesterol.
OTRO TIPO DE MEDIDAS
Debe controlar su peso hasta llegar al peso que su médico le recomiende, practicar ejercicio y mejorar sus condiciones físicas.
POR SU ESTILO DE VIDA, ¿ES UD. PROPENSO A COLESTEROL ALTO ?
Marque en cada línea, a la izquierda, la declaración que se aplique a usted.
LOS ALIMENTOS QUE COMPRA
---Compra muchos alimentos preparados, envasados y convenientes.
---Compra productos lácteos con mucha grasa, como mantequilla, le che entera y queso
---Compra mucho bistec, chuleta y otras carnes.
LO QUE USTED COME:
---Comida fritas o empanizadas
---Le gustan comidas con aliños y salsas
---Cuando come fuera, pide sus comidas por el gusto y no por su salud.
LA MANERA COMO VIVE:
---Ha estado postergando rebajar los kilos de peso que tiene de más
---No se toma tiempo para hacer sus ejercicios físicos regulares
---Nunca se hace exámenes de Colesterol o hace más de 5 años que no se practica ninguno.
MIENTRAS MAS CASILLEROS HAYA MARCADO, mayor es su riesgo de tener Colesterol alto, y más se beneficiará si sigue las medidas que le recomendemos.
PARA ENTENDER EL COLESTEROL
La función principal del Colesterol es llevar grasa por los vasos sanguíneos, donde la grasa no puede viajar sola ( no se mezcla con el agua, la mayor parte de la sangre ). Este sistema de transporte generalmente funciona bien. Pero si Ud. ingiere demasiada grasa, tiene que moverla por todo el organismo. Esto acumula mucho Colesterol y gradualmente va ocluyendo los vasos. ¿ De dónde viene el Colesterol ? El hígado produce la mayor parte del Colesterol para efectuar el mecanismo de transporte de grasa a sitios que requieren de energía, o a sitios de almacenamiento, como las caderas y el vientre. Una parte proviene de alimentos ricos en colesterol como las yemas de los huevos o las carnes frías. Tipos de Colesterol.- el hígado "empaqueta" Colesterol en Lipoproteínas, hechas de Lípidos( grasa y Colesterol ) y proteína. Hay 3 clases de Lipoproteínas VLDL(Lipoproteína de muy baja densidad),LDL(Lipoproteína de baja densidad) y HDL(Lipoproteína de alta densidad). Cada una cumple con una función especial en el organismo. La VLDL lleva grasa por el organismo, se convierte en LDL después de descargar la grasa; la LDL se llama Colesterol "malo" por que deja partículas que se pegan a las paredes de los vasos sanguíneos; la HDL se llama colesterol "bueno". Halla partículas de LDL pegadas a los vasos y las devuelve al hígado.
COMO FUNCIONA EL COLESTEROL
El colesterol ayuda a llevar grasa digerida del hígado, por el camino de los vasos sanguíneos, a distintas partes del organismo. después de entregar la grasa, el colesterol vuelve al hígado y repite el mismo trabajo. Cuando usted come grasa, ésta es digerida por el intestino delgado y se envía al hígado para su reparto. El hígado, entonces, carga la grasa en las VLDL para que viajen por la corriente sanguínea y así descargar grasa por todo el organismo. Cuando ésto sucede las VLDL vacías se convierten en LDL. Algunas partículas de LDL se fijan en las paredes de los vasos y éstos se vuelven más estrechos. Las HDL rescatan las partículas detenidas de LDL y las devuelven al hígado para formar nuevas VLDL o son descompuestas y excretadas. si usted come demasiada grasa, el hígado fabrica más VLDL para llevarla y más partículas de LDL se fijarán si no hay suficiente HDL para rescatarlas todas. Los vasos sanguíneos se bloquean gradualmente y si esto ocurre en un vaso de su corazón, puede presentarse un infarto.
EXAMEN DE SU NIVEL DE COLESTEROL
Pueden efectuarse exámenes en un laboratorio de Análisis Clínicos, donde le pedirán que acuda en ayunas. Se trata de una prueba muy exacta y debe solicitarse como PERFIL DE LIPIDOS, para que le reporten las fracciones de colesterol que antes comentábamos. También puede hacerse sin previa preparación por medio de una gota de sangre que se obtiene con una pequeña punción en su dedo, generalmente así se toman las muestras de campañas de salud para detección de anormalidades en Colesterol que usted encuentra en galerías, ferias o lugares públicos. El nivel de exactitud de este tipo de muestras no es igual que el de un laboratorio especializado pero es muy práctico recurrir a ello. ANOTE SUS NIVELES DE COLESTEROL
en los exámenes de Colesterol, le darán un número total de Colesterol, también pueden tipificarle los tres distintos tipos.
SI SU COLESTEROL TOTAL ES DE:
* Menos de 200 "DESEABLE".- ¡Felicitaciones! Su blanco es mantener su colesterol a este nivel.
* 200 - 239.- "LIGERAMENTE ALTO" Hágase otro exámen para confirmar los resultados. Comience a bajar su Colesterol a "DESEABLE", al cambiar su dieta y seguir nuestras instrucciones.
* 240 O MAS "ALTO".- Usted corre mayor riesgo cardiovascular, consulte a su médico y trate de bajar sus niveles de Colesterol con los pasos de esta guía.
SU CAMBIO DE DIETA
Desde luego que cambiar su dieta es una de las maneras más eficaces para controlar este problema; sin embargo algunos pacientes requerirán de medicamentos en forma transitoria hasta que logren controlar su peso. Debe reducir la cantidad de grasa en su alimentación. Algunos pacientes pueden llevar una dieta totalmente enfocada a este fin, otros, presentan problemas de su tubo digestivo que no les permiten seguir todas las instrucciones habituales; si usted se encuentra dentro de estos casos, debe preguntar a su médico cual es el camino apropiado.
Se recomienda evitar las grasa, lograr que su ingesta de grasa baje a cerca de 1/3 parte de el total de calorías, por ejemplo dejar de comer mantequilla y limitar los lácteos y productos animales. Al mismo tiempo, debe aumentar las fibras en su alimentación, ya que la fibra soluble disminuye las concentraciones de Colesterol ( ejemplo: avena y frutas ).Debe evitar todos los alimentos ricos en Colesterol y aumentar los almidones( granos y verduras de raíces). Por último es necesario que suspenda el tabaco, la cafeína y el alcohol.
Con este fin debe aprender a leer cuidadosamente las etiquetas que proporcionan información nutricional en sus alimentos. Por ejemplo: los alimentos que contienen grasa son que vienen en algún tipo de aceite en lugar de agua, además la mayor parte de las veces dicen cuantos gramos en grasa contienen; hay varias clases de grasa( manteca de cerdo, grasa vegetal, carne de res, etc....). La cantidad de calorías que proporciona un gramo de grasa es de 9 KCals., de tal suerte que si el producto tiene 20 grms. contiene 180 calorías de grasa en el total de calorías de la etiqueta, debe tratar de que no exceda el 30% ( por ejemplo si el total de calorías es de 300, estamos hablando de más de la mitad ). Otra cosa importante es que la tabla informativa viene expresada en medidas muy chicas, por ejemplo una onza del producto, y usted habitualmente consume mucho más; por tal motivo puede no darse cuenta de la grasa que está consumiendo.
Es recomendable escoger el tipo de grasas. Las que usted puede comer son de 3 tipos: De un solo enlace no saturado(reduce el LDL sin reducir el HDL), rica en enlaces no saturados(origen vegetal como girasol, reduce LDL y HDL) y saturada(eleva su nivel de Colesterol). Su meta es usar menos grasa saturada y preferir los otros dos tipos de grasa.
COCINA BAJA EN GRASA
* Cocine con micro ondas, parrilla, horno o vapor sin añadir grasa
* Use ollas con Teflón
* Quite la grasa extra de la carne y la piel al pollo antes de comer
¿ QUE HAY PARA EL DESAYUNO ?
En vez de omitir el desayuno, sírvaselo y reduzca la cantidad de alimentos que consume en la cena. Pruebe desayunar Avena, leche descremada, fruta, pan integral tostado, no azúcar, claras de huevo, jugo.
¿ QUE HAY PARA LA COMIDA ? Especialmente si dispone de poco tiempo para las comidas evite los alimentos preparados, pruebe: pan pita, atún en agua, verduras crudas, yogurt descremado, sopa de verduras, ensalada mixta, queso cottage y fruta.
¿ QUE HAY PARA LA CENA ? Aligere la cena sirviendo menos carne y más verduras, frutas y almidones. Pruebe: Tallarines con tomate, pechuga de pavo molida, verduras al vapor, pan francés, fruta, papas al horno.
¿ QUE SERA SU BOCADILLO ? No es recomendable comer entre comidas, sin embargo trate de que sus refrigerios sean bajos en grasa y colesterol. Ejemplo: Palomitas de maíz, yogurt descremado, paletas y jugos de fruta, bizcochos con poca sal, conservas, cereales y galletas dietéticas.
COCINE PLATOS SALUDABLES
Sea original al usar aliños y se olvidará de que falta grasa. * Esparza hiervas de poca sal sobre carnes
* Pruebe polvos con gusto a mantequilla(sin grasa) en vegetales, papas y fideos
* Use aliños bajos en grasa y mayonesa de dieta en ensaladas y sandwiches.
* No abandone sus recetas preferidas, pruébelas con substitutos bajos en grasa
* Use aceite vegetal en vez de manteca de cerdo o grasa, y use menos de él
* Reemplace mantequilla por margarina y use menos de ésta
* Trate de reemplazar 1 huevo por 2 claras
* Use platos más chicos, parecen más llenos
* Coma a la mesa, no frente al televisor, así notará la cantidad que come.
COMA BIEN CUANDO COMA AFUERA
Es fácil pensar que usted no puede controlar su colesterol cuando come afuera, puesto que otros preparan la comida, pero puede escoger los alimentos que le ayuden a controlar su colesterol. Empiece escogiendo las listas de abajo. Sea firme y pida que le preparen las comidas de manera sana; la mayoría de los restaurantes se adaptan a pedidos especiales hechos cortésmente.
COMIDA NORTEAMERICANA.- Buffet de ensaladas ( evite huevos, tocino, salsa en exceso ). Pollo y pescado a la parrilla ( no empanizados ). sandwich de pavo sin queso o mayonesa, hamburguesa chica sin queso o mayonesa.
MEXICANA.- Evite frituras, guacamole y quesos. Pida: tostadas de pollo, burritos sin queso, tortillas, frijol cocido, tamales(al horno) cebiche y pescado a la veracruzana, pollo cocido o a la parrilla.
ITALIANA.- Almidones con aceite de olivo, pasta con salsa marina o de almeja, espagueti con salsa de tomate, sin carnes( no cremas), pizza ligera ( con menos queso y carnes frías ), Ravioles, tortellini, papas gnocchi y sopa de minestrón.
ASIATICA.- Bolas o bastones vegetarianos cocinados al vapor, arroz y otros platos al vapor, fideos, sushi o sashimi, tofu( no frito ), pollos y pescados a la parrilla, sopa agria y caliente y galletas de la fortuna.
EUROPEA.- Pida separada la salsa, ya que tiene grasa la mayor parte de las veces. Ostras y almejas frescas, sopas caldosas, pollo cocinado a fuego lento y en salsas de vino; platos escalfados, al vapor o asados; lenguado y mariscos cocinados al vapor, guisote y frutas frescas.
MEDIO ORIENTE.- Hojas de parra rellenas, pechugas de pollo al horno, cordero a la parrilla, guisos con curry sin leche de coco, platos de legumbre, pan árabe, chapati, chutneys.
OTRAS MEDIDAS
VIGILE SU PESO.- Evite el sobrepeso para no almacenar grasa y colesterol, la manera más rápida de bajar su grasa es eliminarla de su dieta. Si usted pellizca su cintura en un flanco y la grasa es de un espesor de más de una pulgada, esa llantita indica que debe perder grasa.
EJERCICIOS REGULARES.- Un programa de ejercicios físicos regulares le puede ayudar a aumentar su HDL y perder peso. Prefiera los ejercicios aeróbicos ( caminar, correr o nadar ) por lo menos 4 veces por semana, cada vez media hora como mínimo. Consulte a su médico antes de empezar. Si opta por caminar, debe hacerlo lo más aprisa que le sea posible, debe sudar y debe elevar su frecuencia cardíaca lo menos por 15 minutos, de otra manera caminar no le sirve para nada. Una vez que logre lo antes descrito en terrenos planos, debe iniciar caminatas en terrenos irregulares e incluso trotar por períodos cortos hasta que pueda pasar de "caminador" a "trotador".
REDUZCA OTROS RIESGOS DE ENFERMEDADES CARDIACAS.- El colesterol alto, sólo es uno de los riesgos, tal vez usted no pueda controlar otros como la historia familiar de enfermedades cardíacas, pero puede controlar otros. DEJE DE FUMAR, pues el cigarrillo reduce su colesterol HDL y aumenta importantemente el riesgo de enfermedades cerebrovasculares, pulmonares y cáncer. Si es usted Hipertenso, CONTROLE SU TENSION ARTERIAL.- con dieta, pérdida de peso y medicamentos ( si los tiene indicados ). REDUZCA EL STRES EN SU VIDA.- Puede estar trabajando demasiado o no ha sabido controlar adecuadamente la tensión emocional, solicite ayuda a su médico al respecto.
CONSULTAS MEDICAS PERIODICAS.- Cerciórese de que su salud es la apropiada, visitando con frecuencia a su médico, para que sus niveles de colesterol y demás riesgos estén bajo control. Si su nivel de Colesterol es "deseable" debe verificarlo cada año; si es "borde alto" o "alto", debe hacerlo cada 6 meses. Cuando vuelva a "deseable" puede verificarlo cada año.
MEDICAMENTOS.- Si su nivel de colesterol no se reduce después de varios meses( 3 a 6 )de dieta y pérdida de peso, su médico puede recetarle medicamentos para reducir el colesterol. Aun con medicamentos, deberá seguir con su guía para vivir con bajo colesterol, lo cual hace que el medicamento sea más eficaz.