壓力管理與調適
李開敏/台大社會系講師 90.10
I.何謂「壓力」
II.壓力的身心反應:
急性、短暫的壓力反應會牽動內分泌系統、自主神經系統、心臟血管系統、消化系統、肌肉皮膚。讓心跳加速、支氣管擴張、氧的消耗量增加、胃腸的蠕動增加、呼吸的速率和深度增加、血壓升高、減少唾液的量、食道肌肉收縮、胃液分泌量增加等。在急性壓力之下,可以說是全身總動員,為的是應付外來的刺激,以便保護自己的安全。
而急性壓力之下,一般人的心理經驗是驚嚇,身體反應遲鈍,按著逐漸好轉,甚至認為反應和體力都比一般情況好,但長期下來容忍度就逐漸降低,會感到疲倦,不勝負荷,在壓力的尾期或結束後,身體顯得弱,易生病。所以一個長期的壓力,如果沒有很好的抗壓方式,會容易罹患心身疾病。
最具代表性的心身疾病就是冠狀動脈疾病,也就是狹心症。罹患這一類疾病的人常有所謂的A型性格行為,也就是競爭性強、個性倔強、辦事速度快、容易被激怒、很有時間觀念、時常緊繃等。當然相反的性格就是B型性格行為,態度從容、隨遇而安、不跟人家競爭、做事慢、不容易被激怒、沒有時間觀念、放輕鬆、不緊張等。因為A型性格行為的人,常處在極度壓力之下而不自知,長期往往導致心臟血管壁阻塞,心肌缺氧甚至壞死,導致狹心症。相對的,B型性格行為的人比較隨遇而安,與世無爭,反而比較沒有壓力,沒有心臟方面的疾病。
如果壓力未適當因應或者身心反應未適當調節,久而久之將傷害神經、內分泌、消化、呼吸、心臟血管、免疫、生殖系統,出現症狀,導致生病。一般與壓力有關的疾病包括:
III.工作壓力的警訊
近年來,與工作有關的壓力被廣泛的研究。雖然工作壓力僅是眾多壓力中的一種,但是從這些沉重的壓力下的外顯特徵,可以讓我們警覺高壓力的存在,而予以防範。
高工作壓力持續惡化時,員工的身心變化概可分為五個連續階段:
第一階段:首先,可能是持續長的工作時間、緊迫的工作時程、混淆的責任範圍、過高的要求、待遇太低、缺乏升遷的機會、甚或老闆的吼叫等因素,使員工受困於焦慮、緊張和不安中。
第二階段:長期壓力累積下,先在心理面產生徵兆,如工作者常有沮喪、疲憊、疏離感和無趣的感覺。
第三階段:可以感知的生理症狀開始出現:血壓升高、失眠、胃肌常緊繃或胃痛等。
第四階段:身體疾病出現,典型的症狀有:腸胃疾病、冠心病、氣喘或高血壓等。
第五階段:工作績效降低、生產力大幅滑落、犯錯次數增加,終而面臨被「冰凍」或革職的命運。
IV.面對壓力的自我調適
壓 力 / (自我強度+社會支持) = 心理健康程度
V.健康的適應壓力之道
VI.參考書目
壓力程度的自我檢查
1 |
時常感冒,難以治愈 |
16 |
面對美味依然食慾不佳 |
2 |
手腳經常冰冷 |
17 |
吃東西時經常不消化 |
3 |
手掌和腋下經常出汗 |
18 |
時常腹脹痛、下痢或便秘 |
4 |
突然會喘不過氣 |
19 |
肩膀容易酸痛 |
5 |
有時會心悸 |
20 |
時常腰酸背痛 |
6 |
有時會胸痛 |
21 |
時常感到疲勞 |
7 |
頭時常沉甸甸的 |
22 |
最近體重有下降的趨勢 |
8 |
眼睛容易疲勞 |
23 |
做任何事很容易感到疲勞 |
9 |
鼻子經常不通 |
24 |
早上起床時常有下床氣 |
10 |
常會感到頭暈 |
25 |
工作意慾不強 |
11 |
站起時頭會發暈 |
26 |
不容易入睡 |
12 |
有時會耳鳴 |
27 |
常會作夢 |
13 |
嘴角時常會破裂潰瘍 |
28 |
半夜一旦醒來就不容易再入睡 |
14 |
喉嚨時常會發痛 |
29 |
懶得和朋友見面 |
15 |
舌頭時常有舌苔 |
30
|
一點小事就容易生氣、焦躁不安 |
符合的話劃上○,○數在0 ~ 5個尚無問題,6 ~ 10個處於輕度狀態,
11 ~ 20個就已陷入壓力狀態。21 ~ 30個表示身心可能有障礙。
2,7,8,10,11,17,19,20,21,27項
表示處於長期壓力的狀態下。註: 此表出處不可考, 如有知其出處者, 請惠予告之。