| Aquecimento | Exercício | Relaxamento | Tempo Total | |
| Semana 1 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 5 minutos (FCM) | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 15 minutos |
Repita, pelo menos 3 vezes por semana
| Semana 2 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 7 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 17 minutos |
| Semana 3 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 9 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 19 minutos |
| Semana 4 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 11 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 21 minutos |
| Semana 5 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 13 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 23 minutos |
| Semana 6 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 15 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 25 minutos |
| Semana 7 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 18 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 28 minutos |
| Semana 8 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 20 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 30 minutos |
| Semana 9 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 23 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 33 minutos |
| Semana 10 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 26 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 36 minutos |
| Semana 11 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 28 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 38 minutos |
| Semana 12 | Ande normalmente durante 5 minutos | Caminhe apressadamente durante 30 minutos | Caminhe mais vagarosamente durante 5 minutos | 40 minutos |
