RESUMO DA DIETA – NUTRICIONISTA – 1ª Fase (perda de peso)

CAFÉ DA MANHÃ:

(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)

DURANTE O TREINO:

COLAÇÃO:

ALMOÇO:

( ou 1 coxa de galinha ou 1 filé m de peito ou 1 ovo cozido ou 1 posta de peixe ou 6 ovos de codorna ou 2 salsichas de soja)

(ou 6 colheres de cenoura ou 6 colheres de chuchu ou 3 colheres de quiabo ou 12 colheres de beterraba ou 9 colheres de vagem)

LANCHE DAS 15 HORAS:

(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)

LANCHE DAS 18 HORAS:

(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)

JANTAR:

(Banana, Maça, Goiaba, Manga, Pêra, 3 Ameixas, 7 uvas, Mamão, Caqui)

CEIA :

 

TOMAR PELO MENOS 8 COPOS DE ÁGUA POR DIA

NÃO INGERIR BEBIDA ALCÓLICA e REALIZAR A DIETA TODOS OS DIAS.

Descrição dos SUPLEMENTOS:

Whey Protein = Utilizado o da Optimum, microfiltrado. Bom sabor e fácil dissolução. Adquirido nos mercados de suplemento.

Amino Fluid 37000 = Utilizado o da Probiótica. Adquirido nos mercados de suplemento.

Carbo Up = Bebida energética – pó dissolvido em água. Probiótica.

HMB = Solicitado por formulação em Farmácia Homeopática, sendo composto por:

Hmb-ca 500mg e Selênio Quelado 100mcg. É possível adquirir HMB pronto nas lojas de suplementos.

FORMULAÇÂO = Iohimbina 5mg (queima de gordura), Metionina 100mg (aminoácido),

Tribulus Terrestris 200mg (estimulante energético), Vitamina B6 2mg e Zinco Quelado 8mg. Encontra-se tribulus preparado em dosagem maior no mercado de suplementos.

São preparados 120 cápsulas do HMB e a Formulação .

Desempenho:

Esta dieta foi seguida por uma pessoa (masculino) de 36 anos de 1,61 m de altura e com um peso inicial de 62.2 Kg, aliada a exercícios físicos (musculação) por 5 dias na semana. Ocorreu a eliminação de peso (gordura), sendo 0,5 Kg na primeira semana, 1,5 Kg na segunda semana e ao final perdeu-se mais 800 grm alcançando o peso de 59.4 KG.

Na última página seque a tabela de alimentos:

Exercícios:

Todos realizados em 4 séries de 10 repetições no 1º mês e a partir do 2º mês com repetição e aumento de peso em pirâmide invertida: 1,8,8,6 repetições aumentando o peso a cada série e durante o período de treinamento. Exceto abdominal, que no mínimo deve ser feito 5 séries de 20 a 30 repetições.

1º Dia:

I - Alongamento

II - Aquecimento = 10 minutos de bicicleta ergométrica

III - Costas    1. Puxada Frente

                        2. Puxada Triângulo

IV - Bíceps    1. Rosca Direta

                        2. Rosca alternada no banco inclinado ou Rosca concentrada

V - Pernas      1. Extensão

                        2. Flexão

                        3. Panturrilha

                        4. Agachamento (só a partir do 2º mês)

VI - Abdominal     1. Levantamento de pernas seguido de levantamento do tronco 5 x 30 ou +.

                                2. Banco Inclinado (mãos no peito) 5 x 20, ou mais.

 

2º Dia

I - Alongamento

II - Aquecimento = 10 minutos de bicicleta ergométrica

III - Peito    1. Supino 45 graus

                    2. Crucifixo (a partir do 2º mês, no banco reto)

                    3. Cross-over

IV - Ombros    1. Levantamento Lateral

                         2. Levantamento Frontal

                         3. Desenvolvimento

V - Tríceps    1. Pulley

                       2. Concentrado no Pulley

VI - Abdominal    1. Levantamento de pernas seguido de levantamento do tronco 5 x 30 ou +.

                               2. Banco Inclinado (mãos no peito) 5 x 20, ou mais.

Alterna-se os exercíaios nos dias durante a semana, reiniciando alternado na semana seguinte.

 

TABELA DE ALIMENTOS:

GRUPO DOS CEREAIS

GRUPO DS FRUTAS "A"

ARROZ BRANCO COZIDO

1 COLHER GRANDE

ABACAXI

1 FATIA PEQUENA

ARROZ INTEGRAL COZIDO

1 COLHER GRANDE

ARAÇÁ

10 UNIDADES MÉDIAS

AVEIA EM FLOCOS CRUS

3 COLHERES DE SOPA

CAJU

1 UNIDADE MÉDIA

BEIJU

2 UNIDADES MÉDIAS

CARAMBOLA

2 UNIDADES MÉDIAS

BISCOITO SALGADO

3 UNIDADES MÉDIAS

LARANJA

1 UNIDADE MÉDIA

BOLO DE MILHO

1 FATIA FINA

MELANCIA

1 FATIA PEQUENA

CANJICA (MUNGUZÁ)

1 CONCHA

MELÃO

1 FATIA PEQUENA

CORN FLAKES (SEM AÇÚCAR)

2 XÍCARAS

MORANGO

7 UNIDADES MÉDIAS

CUZCUZ DE MILHO OU TAPIOCA

3 COLHERES DE SOPA

PITANGA

10 UNIDADES MÉDIAS

FAROFAS (DE AVEIA, MANDIOCA, ETC)

2 COLHERES DE SOPA

ROMÃ

1 UNIDADE PEQUENA

GRANOLA s/ açúcar

2 COLHERES DE SOPA

GRUPO DAS FRUTAS "B"

MACARRÃO /INHOQUE COZIDO

1/2 ESCUMADEIRA MÉDIA

AMEIXA

3 UNIDADES MÉDIAS

MACARRONADA /INHOQUE –MOLHO

1 CONCHA PEQUENA

AMORA

5 UNIDADES MÉDIAS

MILHO COZIDO / CONSERVA

4 COLHERES DE SOPA

BANANA

1 UNIDADE MÉDIA

PÃO DE CENTEIO

2 FATIAS FINAS

CAJÁ

2 UNIDADES MÉDIAS

PÃO DE FORMA em geral

1 FATIA MÉDIA

CAQUI

1 UNIDADE MÉDIA

***PÃO DOCE

1 FATIA MÉDIA

CEREJA

10 UNIDADES MÉDIAS

PÃO DE SOJA

1 FATIA MÉDIA

CUPUAÇU

4 COLHERES DE SOPA

PÃO FRANCÊS

MEIA UNIDADE MÉDIA

DAMASCO

10 UNIDADES MÉDIAS

***CREME DE MILHO

3 COLHERES DE SOPA

FIGO

2 UNIDADES MÉDIAS

FRAMBOESA

20 UNIDADES MÉDIAS

GRUPO DAS LEGUMINOSAS

FRUTA-PÃO

2 COLHERES DE SOPA

ERVILHA COZIDA OU ENLATADA

1 CONCHA MÉDIA

GOIABA

2 UNIDADES PEQUENAS

FEIJÃO OU FEIJÃO BRANCO

1 CONCHA MÉDIA

GRAVIOLA

4 COLHERES DE SOPA

GRÃO DE BICO

4 COLHERES DE SOPA

JABUTICABA

20 UNIDADES MÉDIAS

LENTILHA

1 CONCHA MÉDIA

JACA

1/2 PRATO RASO

GRUPO DO LEITE E DERIVADOS

JAMELÃO

10 UNIDADES MÉDIAS

COALHADA

1 PIREX PEQUENO

MAÇÃ

1 UNIDADE MÉDIA

***IOGURTE BATIDO COM MEL

1 COPO AMERICANO

MAMÃO

1 FATIA FINA

***IOGURTE DAN'UP

1 COPO AMERICANO

MANGA

1 UNIDADE PEQUENA

IOGURTE DESNATADO

1 COPO DE REQUEIJÃO

MARACUJÁ

1 UNIDADE PEQUENA

IOGURTE NATURAL INTEGRAL

1 COPO DE REQUEIJÃO

MARMELO

1/2 XÍCARA
    • IOGURTE SABOR FRUTAS LIGHT

2 POTE COMERCIAL

NÊSPERA

10 UNIDADES MÉDIAS

LEITE DESNATADO / SOJA

2 COPOS MÉDIOS

SAPOTI

7 UNIDADES MÉDIAS

LEITE EM PÓ DESNATADO

4 COLHERES DE SOPA

UVA

7 UNIDADES MÉDIAS

LEITE EM PÓ INTEGRAL

3 COLHERES DE SOPA

PÊRA

1 UNIDADE MÉDIA

***LEITE INTEGRAL

2 COPOS AMERICANOS

GRUPO DOS VEGETAIS "B"

QUEIJO MINAS

2 FATIAS MÉDIAS

ABÓBORA

2 COLHERES DE SOPA

QUEIJO MINAS FRESCAL

3 FATIAS MÉDIAS

BETERRABA CRUA

3 COLHERES DE SOPA

***SORVETE

1 BOLA PEQUENA

BETERRABA COZIDA

4 COLHERES DE SOPA

***SUSTAGEN

3 COLHEES DE SOPA

BERINGELA

1 CONCHA MÉDIA

REQUEIJÃO LIGHT

3 COLHERES SOBREM.

BRÓCOLIS

5 COLHERES DE SOPA

GRUPO DAS CARNES, QUEIJOS E OVOS

CENOURA CRUA

1 COLHER DE SOPA

ATUM EM CONSERVA SEM ÓLEO

2 COLHERES DE SOPA

CENOURA COZIDA

2 COLHERES DE SOPA

***ATUM EM CONSERVA NO ÓLEO

1 COLHER DE SOPA

CHUCHU

2 COLHERES DE SOPA

CAMARÃO COZIDO

4 CONCHAS MÉDIAS

COGUMELO

4 COLHERES DE SOPA

CARANGUEJO

4 CONCHAS MÉDIAS

COUVE

3 COLHERES DE SOPA

CARNE DE BOI ASSADA OU GRELHADA

1/2 BIFE MÉDIO

NABO

3 COLHERES DE SOPA

CARNE DE BOI COZIDA

1/2 BIFE MÉDIO

QUIABO

1 COLHER DE SOPA

FRANGO ASSADO S/ PELE

1 FILÉ MÉDIO OU 1 COXA

VAGEM

3 COLHERES DE SOPA

FRANGO GRELHADO

1 FILÉ MEDIO OU 1 COXA

GRUPO DOS VEGETAIS "C"

***MORTADELA

2 FATIAS MÉDIAS

ALIMENTOS

PEIXE GRELHADO OU COZIDO

1 FILÉ OU 1 POSTA

AIPIM OU MANDIOCA

1 PEDAÇO PEQUENO

PORCO ASSADO

1 FATIA FINA

BATATA BARÔA

1 UNIDADE PEQUENA

PRESUNTO MAGRO / PEITO DE PERU

3 FATIAS MÉDIAS

BATATA DOCE

2 COLHERES DE SOPA

***PRESUNTO COMUM

2 FATIAS MÉDIAS

BATATA INGLESA

1 UNIDADE MÉDIA

***SALSICHA COMUM

1 UNIDADE MÉDIA

CARÁ

1 UNIDADE PEQUENA

SALSICHA MAGRA

2 UNIDADES MÉDIAS

INHAME

1 UNIDADE PEQUENA

***SARDINHA NO AZEITE

1 UNIDADE MÉDIA

GRUPO DO AÇÚCAR

QUEIJO COTTAGE

5 COLHERES DE SOPA

CARAMELO DE LEITE

2 BALINHAS

QUEIJO MINAS

2 FATIAS MÉDIAS

MEL DE ABELHA

1 COLHER DE SOBREM.

QUEIJO MINAS FRESCAL

3 FATIAS MÉDIAS

MELADO DE CANA

1 COLHER DE SOBREM.

***QUEIJO MUSSARELA

2 FATIAS MÉDIAS

NESCAU

1 COLHER DE SOBREM.

***QUEIJO PRATO

2 FATIAS MÉDIAS

RAPADURA

1 TABLETE PEQUENO

***QUEIJO PROVOLONE

2 FATIAS MÉDIAS

LEITE CONDENSADO

1 COLHER DE SOBREM.

OVO DE GALINHA CRU

1 UNIDADE MÉDIA

VEGETAIS A - CONSUMO LIVRE*

OVO DE GALINHA COZIDO

1 UNIDADE MÉDIA

QUALQUER VEGETAL FOLHOSO

CLARA DE OVO DE GALINHA CRUA

5 CLARAS

CLARA DE OVO DE GALINHA COZIDA

3 CLARAS

TOMATE

BROTO EM GERAL 

CARURU 

OVO DE CODORNA

6 UNIDADES

JILÓ

COUVE-FLOR

PEPINO

GRUPO DAS GORDURAS

MAXIXE

PIMENTÃO

REPOLHO

CASTANHA-DO-PARÁ

1 UNIDADE MÉDIA

PALMITO

RABANETE

REQUEIJÃO CREMOSO

1 COLHER DE SOPA

AIPO

ASPARGO 

ÓLEOS EM GERAL OU AZEITE OU MOLHOS

1 COLHER DE SOBREM.

ABOBRINHA 

CEBOLA

***não consumir